Що таке метод 4 7 8 для лікування тривоги?

Техніка дихання 4-7-8 передбачає вдих на 4 секунди, затримка дихання на 7 секунд і видих на 8 секунд. Ця модель дихання має на меті зменшити тривожність або допомогти людям заснути. Техніка дихання 4-7-8 є формою пранаями, яка є практикою регулювання дихання.

Ви можете практикувати дихання 4-7-8 будь-де і в будь-який час. Коли ви вперше вчитеся, спробуйте потренуватися принаймні двічі на день, але ви можете робити це скільки завгодно часто. На початку робіть це лише чотири цикли поспіль. Після того, як ви звикнете, ви можете працювати до восьми циклів.

Техніку дихання 4-7-8 можна використовувати, щоб розслабитися, коли ви відчуваєте стрес або тривогу. Вправа допомагає регулювати гормон кортизол, який контролює вашу реакцію на боротьбу чи втечу. Це важливо, тому що надмірне надто часте виділення кортизолу може мати довгострокові негативні наслідки для здоров’я.

Закрийте рот і тихо вдихніть носом, порахувавши подумки до чотирьох. Затримайте дихання, порахувавши до семи. Видихніть через рот, видаючи свистячий звук, порахувавши до восьми. Повторіть процес ще тричі, загалом чотири цикли дихання.

Один цикл контролю дихання 4-7-8 включав наступні кроки: (1) Нехай губна частина видає свистячий звук і повністю видихніть через рот; (2) зімкніть губи, тихо вдихаючи через ніс, порахуйте в розумі 1–4, а потім затримайте дихання на 7 секунд; і (3) зробити ще один свист, видихаючи з …

Видих через рот позбавляє більше вуглекислого газу, тому ідея полягає в тому, що це зменшує голод повітря. Але якщо ви будете вдихати і видихати через ніс під час тренування, ви станете менш чутливими до голоду повітря в довгостроковій перспективі, а ефективність дихання покращиться, затримуючи задишку.