Що я повинен їсти за день до вуглеводного завантаження?

Якщо ви плануєте піти на кардіотренування, як-от тривалу пробіжку, цільну їжу, високоякісні вуглеводи є ключовими напередодні ввечері. Гарними прикладами є цільнозерновий хліб, коричневий рис, цільнозернові макарони, фрукти, овочі та крохмаль, як-от картопля.

Одноденне завантаження вуглеводами Ось як це працює: за день до великої події спортсмени уникають фізичних вправ і дотримуються дієти, багатої вуглеводами. Щоб правильно навантажувати вуглеводи за розкладом на один день, ви повинні прагніть споживати приблизно 10–12 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла (або близько 4,5 грамів на фунт), говорить Рутенштейн.

Зазвичай немає потреби в навантаженні вуглеводами, а стандартної суміші вуглеводів і нежирного білка під час обіду має бути достатньо, щоб забезпечити енергією та запобігти дискомфорту під час гонки.

Природний вибір під час завантаження вуглеводами, цільні зерна рекомендовано принаймні половину вашої щоденної норми зерна. Це може включати продукти, виготовлені з цільнозернової пшениці, цільнозернової кукурудзи, коричневого рису, вівса, пластівців, кіноа та камуту.

Організм зберігає вуглеводи в печінці та м’язах. Щоб наповнити ваші м’язи та печінку глюкозою, готовою до використання під час тренувань, потрібно 24 години. Тому потрібно споживати 6-8 г вуглеводів на кг маси тіла напередодні та в день матчу чи великої події.

Як навантажуватись вуглеводами: чи варто робити це ввечері перед тренуванням? За даними клініки Майо, навантаження вуглеводами слід починати за один-три дні до спортивної події. Отже, цей період часу може включати ніч перед тренуванням — якщо ваше тренування триватиме більше 90 хвилин.