Яке найефективніше тренування для передпліч?
Є кілька простих вправ, які ви можете включити у свою програму тренувань для передпліч, якщо у вас немає доступу до обтяження:
- Віджимання згиначів передпліччя.
- Віджимання на розгиначі передпліччя.
- Зворотний завиток.
- Класичний завиток зап'ястя.
- Розгинання зап'ястя.
На закінчення, утримання штанги, кроки фермера, пластинчасті щипці та ручки допоможе вам збільшити передпліччя. Розвиток сильних передпліч є важливим аспектом вашої програми підйому, оскільки вони підвищують стабільність, підвищують гнучкість зап’ястя та забезпечують кращий контроль під час інших підйомів.
Використовуйте пару ручок для передпліччя або інший предмет, який можна стиснути, наприклад, тенісний м’яч або носок.
- Витягніть, а потім зігніть пальці, щоб стиснути предмет.
- Затримайтеся на 3–5 секунд, потім розслабте хватку на кілька секунд.
- Продовжуйте 10–15 хвилин.
- Робіть це 2–3 рази на день.
Передпліччя — одна з груп м’язів, з якою найважче набирати масу. Частково це зводиться до генетики. На жаль, деякі просто благословенні худими від природи передпліччями. І виправити це не найпростіше, в силу складної анатомії передпліччя.
Не бійтеся вводити їх у тренування п’ять-шість днів на тиждень; ваша сила зчеплення піде на користь, і її можна тренувати з такою частотою. Один простий спосіб подумати про це: виберіть одну вправу для передпліччя зі списку нижче та виконуйте її 3 підходи раз на день наприкінці тренування.