Як правильно робити тягу гантелі у нахилі: секрети ефективного тренування
Тяга гантелі у нахилі – одна з найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів спини та плечового поясу. Однак, щоб максимально отримати від цієї вправи користь та уникнути можливих травм, необхідно правильно виконувати її техніку.
Першим кроком у правильній техніці гантелі в нахилі є вибір правильної ваги гантелі. Вага має бути такою, щоб ви могли виконувати вправу контрольовано та відчувати навантаження на цільові м'язи. При цьому не варто вибирати занадто важку гантелю, щоб уникнути розтягувань та травм.
Далі, щоб досягти правильної техніки виконання тяги гантелі у нахилі, необхідно правильно розподілити вагу тіла. Руку, яка триматиме гантель, потрібно поставити на лаву або підкладку, щоб забезпечити опору тілу. Друга рука має бути вільною і впасти з гантелей. При цьому спина повинна бути випрямлена, плечі – опущені, а коліна злегка зігнуті.
| Крок | Опис |
|---|---|
| 1 | Встаньте біля лави на відстані ширини плечей і візьміть гантелі до рук з нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). |
| 2 | Зігніть трохи коліна і нахилиться вперед, зберігаючи нейтральну спину. У верхній позиції корпус має бути практично паралельно підлозі. |
| 3 | Стискайте лопатки і повільно піднімайте гантелі до корпусу, видихаючи при цьому. Лікті повинні рухатися поряд з корпусом і підніматися вище за рівень спини. |
| 4 | Перебуваючи у верхній позиції, уповільніть рух та стисніть м'язи спини, затримайтеся на секунду. |
| 5 | Повільно опустіть гантелі до початкової позиції, повертаючись до нейтральної спини та вдихаючи. |
| 6 | Повторіть вправу потрібну кількість разів, підтримуючи правильну форму та контролюючи рух. |
– Робимо вдих і здійснюємо тягу гантелі до максимально можливого верхнього рівня. – У верхній точці лікті дивляться строго нагору. Слід витримувати коротку паузу, після – потихеньку опускати вагу. – Постаратися опускати гантелі максимально низько, що забезпечує розтягування спинних м'язів.12 квіт. 2023 р.
Як правильно робити тягу гантелей у нахилі?
Як робити Тягу Гантелі У Нахилі
- Тримайте гантель у кожній руці з долонями, повернутими до тіла. …
- Нахиліться вперед, щоб торс був майже паралельним підлозі. …
- Одночасно підніміть обидві руки так, щоб ваші зап'ястя ковзали вздовж ребер. …
- Поверніть руки у вихідне положення та повторіть рух.
Як правильно робити тягу у нахилі?
Техніка: Тяга штанги в нахилі Ноги на ширині плечей та трохи зігнуті в колінах. Нахиліться та візьміться за гриф штанги хватом зверху. Відстань між долонями трохи ширша за плечі. Не згинаючи рук, випряміть тулуб і підніміть штангу.
Які м'язи працюють при тязі гантелі у нахилі?
Роблячи тягу гантелей у нахилі, Ви проробляєте:
- задню дельту, трапецієподібні, ромбоподібні та найширші м'язи спини;
- велику та малу круглі м'язи плечового пояса;
- розгиначі спини;
- передпліччя;
- довга головка трицепса.
Що краще потяг штанги в нахилі чи потяг гантелі?
Звісно, якщо виконувати його правильно. Проте, якщо йдеться про максимізацію гіпертрофії, є кілька причин, з яких тяга в нахилі з гантеллю є найбільш оптимальним варіантом. Єдиною перевагою виконання тяги у нахилі зі штангою є можливість попрацювати з великою вагою.